444 9 569
0
Kas Kütlesi için Hangi Supplementler

PROTEIN 7 Makaleler

Kas Kütlesi için Hangi Supplementler

Ya sadece kas yapılır ya da yağ eritilir asırlık efsanesine inanıyorsanız, sizi bir sürpriz bekliyor.  Ancak, hem irileşip hem yağ eritirken, hangi destek ürünlerini ne zaman alacağınızı da bilmeniz gerekiyor.
 
KAS-KÜTLESİ-İÇİN-HANGİ-SUPLEMENTLER
 
Bir vücutçu olarak mümkün olduğunca kaslı olmak için çabalıyorsunuz, bu da genellikle kamyonlar dolusu yüksek kalorili besin tüketmek ve canınız çıkana dek antrenman yapmak anlamına gelir.  Ne yazık ki, bu durum aynı zamanda daima pozitif net bir kalori dengesinde olmanız, ve en önemlisi de, vücudunuzun ortasında ekstra birkaç santim daha taşımanız anlamına da gelir.
 
 
 
İster yarışın ister yarışmayın, bir vücut geliştiricisi olmak zaman zaman yağ eritmeyi gerektirir – yani net bir kalori eksiği gerektiren bir sürece girmenizi.  Ancak bu, kaslarınızı büyütürken yağ hacminizi küçültmenin her zaman birbirini dışladığı ve ikisini ayna anda elde etmenin imkansız olması anlamına gelmek zorunda değildir.  Gymbat ufak bir araştırma yaptı ve sekiz adet popüler ve bilimsel destek ürününün, stratejik olarak kullanıldıklarında, aynı zamanda hem yağ eritmenize hem de kas geliştirmenize yardımcı olabileceğini keşfetti.  Bunları okuyun ve destek rejiminize bu “büyüt-ve-incelt” temel elemanlarını ekleyin.
 
 
 
 
 
1 PEYNİRALTI SUYU PROTEİNİ
 
Protein tozu çaylaklardan profesyonellere dek tüm vücutçuların destek rejiminin temelidir;  muhtemelen siz de bu kritik kas yapıcı destekten ay boyunca bir küvet dolusu kadar alıyorsunuzdur. KAS-KÜTLESİ-İÇİN-HANGİ-SUPLEMENTLER1Özellikle peynir altı suyu protein, mevcut en üstün formlardan biridir ve hatta kas yapma/yağ eritme ikilisi hususunda şampiyon adayı da olabilir.  Çok miktarda bilimsel veri, yüksek proteinli bir diyetin metabolizmanızı yükselttiğini ve bir yandan da kas kütlenizi koruduğunu doğrulamakta, PASP’nin ise kas ve yağı bilinen diğer tüm proteinlerden daha iyi bölümlediği kanıtlanmış durumda.  Hepsinin üzerinde, PASP güçlü bir anti katabolik ve bağışıklık sistemi artırıcı destek, yani bu da diyet ve hatta ağır antrenman koşullarında dahi, zor kazandığınız kas kütlenizi korumanız ve hastalıktan uzak olmanız demek.
 
GÜNLÜK DOZ: Büyürken yağ eritmenin en iyi yolu, günde her birinde 20-40 gr bulunan 2-3 porsiyon PASP’yi yemek aralarında (atıştırma gibi) almaktır (karışımı suyla yapın).  20 gr’lık bir porsiyonu antrenmanın 30 dk. öncesine ve 40 gr’lık bir porsiyonu hemen antrenman sonrasına gelecek şekilde ayarlayın.
 
 
 
2 KREATİN MONOHİDRAT
 
Hepimiz kreatin monohidratın (CM) tüm zamanların en devrim niteliğindeki desteği olduğunu biliyoruz.  Geçerliliği kanıtlanmış, protein sentezini ve kas performansını artıran birçok yol üzerinde rol alan  bir kas geliştiricidir.  Şu ana dek sizin de kreatin desteğinin yüksek rezistanslı antrenman eşliğinde alındığında iskelet hipetropisi ve atropiden kurtuluş sonuçlarına ulaşıldığını öğrenmiş olmanız gerek.  Kreatinin anabolik etkilerinin çalışma şekilleri arasında uydu hücre çoğalması,  transkripsiyon faktörlerinin miyojen aktivasyonu ve IGF-1 sinyallemesi sayılabilir.  Kreatinin ilginç ama az bilinen bir özelliği de metabolizmayı yükseltmesi ve yağ yakmayı artırmasıdır ve bunu destekleyecek epeyce çalışma mevcuttur.  ABD Savunma Bakanlığının yaptığı bir çalışma, kreatin alan askerlerin 3 kg’a dek yağsız kas kütlesi kazanırken aynı zamanda 1 kg’a dek yağ yaktıklarını rapor etmiştir; aynı şekilde egzersiz yapan ancak plasebo alanlarda ise yağ miktarında artış olmuştur.  İlaveten, New York Skidmore Üniversitesindeki bilim insanları kreatin ve direnç antrenmanının vücutta yağsız total kas kütlesinde, kas kuvvetinde, kan akışında ve dinlenirken harcanan enerjide önemli bir artış sağladığı sonucuna varmışlardır.
 
GÜNLÜK DOZ: Kreatin bu dönem boyunca üç fazda döngüye sokulur.  İlk faz yükleme fazıdır.  Bir hafta boyunca günde 20 gr kreatin alın: Uyanınca bir 5 gr’lık doz, 5’er gr’lık dozlar çalışma öncesinde ve sonrasında ve son doz da yatmadan hemen önce.  İkinci faz idame fazıdır.  Dört hafta boyunca günde 10 gr kreatin alın, çalışmalarınızın 30 dk öncesinde ve hemen sonrasında 5’er gramlık iki doz şeklinde.  Üçüncü ve son fazda üç haftalık bir süre boyunca hiç kreatin desteği almayacaksınız.  Bu döngünün tamamını programınızın kas geliştirme kısmı süresince iki kez tekrarlayın.  Kreatin ile karıştırmak üzere 170 gr yüksek glisemik bir karbonhidrat bazlı içecek kullanın (ör: Gatorade).
 
 
 
3 GLUTAMİN
 
Glutamin, amino asitler arasında vücutçuların en çok kullandığıdır – ve bunun iyi bir nedeni var.  Öncelikle, vücutta en bol bulunan amino asitlerden biridir.  Normal kas fonksiyonunu idame ettirir ve anabolizma uyarı yayılımının (kas geliştirme) bir parçasıdır.
 
KAS-KÜTLESİ-İÇİN-HANGİ-SUPLEMENTLER2
 
Normal şartlar altında glutaminin elzem bir amino asit olmadığı kabul edilir, çünkü vücut onu üretir (diyet ile birlikte dışarıdan alınması gerekmez).  Bağışıklık ve sistemleri için birincil enerji kaynağıdır, ağır antrenmanlardan sonra tüketilmesi sonucu yakın zamanda “duruma bağlı” şekilde elzem bir amino asit olarak yeniden sınıflandırılmıştır.  Yeni bilimsel kanıtlar, destek halinde alınan glutaminin hastalık, vücut travması ve yaralanmalarda (özellikle ağırlık antrenmanı yapanlardakiler) kesinlikle gerekli olduğunu göstermektedir.  Glutamin, kas gelişimi üzerindeki doğrudan etkileri bakımından ise, kas içi lösin seviyesini artırır (kas ayırıcı bir etki yaratarak), büyüme hormonu (GH) seviyesini yükseltir ve enerji üretimine yardımcı olur.  Veriler, çalışmalardan evvel glutamin alınmasının (metabolik yan ürünleri engelleyerek) aşırı yorgunluğu azalttığını göstermekte ve bir çalışmadan hemen sonra alındığında tükenen kaslardaki glikojen seviyelerini artırmakta (daha çabuk bir kas toparlanmasına yardımcı olmak üzere).  Araştırmalar glutaminin yağ yakmayı ve metabolik hızı da artırabildiğini gösteriyor.  (Ames) Iowa Eyalet Üniversitesi’ndeki  bilim insanları, glutamin alan deneklerin metabolizmalarında, bir amino asit karışımı (glisin, serin ve alanin) alan deneklere kıyasla bir yükselme görüldüğünü ve bunun çoğunlukla artan bir yağ kullanımına yol açtığını buldular.  Aynı bilimsel çalışmayı yapanlar, egzersizden evvel glutamin alanların plasebo kontrollü deneklere kıyasla daha fazla kalori yaktığını da kaydettiler.  Zaman içinde, artan kas kütlesi, enerji üretimi, yağ yakımı ve daha fazla egzersiz dayanıklılığı/yoğunluğu avantajlarının kalori yakmayı artırdığı ve sonuçta daha büyük ve daha yağsız bir kas kütlesi oluşturduğu görüldü.
 
GÜNLÜK DOZ: Günde sabah, çalışma öncesi ve sonrası ve uyku öncesi  shake’lerinize 3-5 gr katarak 20 gr’a dek glutamin alın. Daima en düşük dozla başlatın ve tolaransınıza göre yavaşça artırın.