0850 255 0707
0

PROTEIN 7 Makaleler

Eduardo nun Omuz ve Delta Programı

 Vücutçular genellikle antrenmanlarını itici kasların (göğüs, omuzlar, triceps) bazılarını veya tümünü ya da çekici kasları (sırt, biceps) çalıştırdıkları günlere bölerler. Bu itici-gün rutini birkaç yeni değişiklikle delta ve triceps kaslarını çalıştırıyor. Omuz antrenmanı ağır, çok eklemli bir hareket ile başlayıp üç delta başının her biri için yüksek tekrarlı izolasyon egzersizleri ile devam ediyor. Egzersizden egzersize geçerken çalıştırdığınız başların sırasını değiştirin; çünkü enerji seviyeniz rutin sırasında genellikle düşer; bu sebeple eğer arka delta kaslarını hep en son çalıştırıyorsanız, eninde sonunda geri kalacaklardır. Triceps rutini bileşik bir hareketle başlıyor. Kol pozisyonunuzu değiştirdiğiniz bir çift izolasyon hareketi yapacaksınız ki bu da genel tripceps uyarımını geliştirecektir. Son olarak, düşük tekrarla büyük ağırlıklar çalışıp ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce hedef kasın daha iyi pompalanmasını sağlamak için yavaşça yüksek tekrar sayısına geri döneceğiniz değiştirilmiş bir piramit programını takip edeceksiniz.

 
PROGRAM
 
Omuzlar + Triceps Çalışması
HAREKET   SET* TEKRAR^
       
Seated Overhead Dumbbell Press    5 12,8,6,6,8
Leaning Dumbbell lateral Raise    4 10,8,8,10
Standing Reverse Cable Flye    4 10,8,8,10
Seated Alternating front dumbbell raise    4 10,8,8,10
Triceps Dip Machine    5 12, 10,8,8,10
Rope Pressdown or Reverse-Grip Pressdown    4 10,8,8,10
 
SEATED OVERHEAD DUMBBELL PRESS
 
Dambılları kontrol etmek daha zordur; özellikle de başının üzerinde ağırlık taşırken yorulduğunuzda. Bu yüzden genel olarak halter ile dambılla olduğu kadar ağır çalışamazsınız; ancak daha büyük bir genel hareket açısı içerisinde çalışabilirsiniz. Bir gözlemci (spotter) ağırlıkları
 
 pozisyona sokmaya ve başınızın üzerinde ağırlık taşırken yorulduğunuzda size destek olmaya yardımcı olabilir.
 
 Taban pozisyonunda üst kollarınız nispeten yere paralel konumun altına düşmelidir. Daha iyi kontrol sağlamak için ağırlıklarınızı yan taraflarda omuzlarınızın dış hizasında sıkıca tutun.
 
Başlangıç: Tercihen sırt desteği olan  bir bench’e dayanarak, göğsünüz dışarıda ve ayaklarınız yerde genişçe açılmış şekilde oturun. Ağırlıkları kapın ve omuz hizanızın dışarısında, kulak hizanıza yakın duracak şekilde palms-forward tutuşu ile konumlandırın.
 
Hareket: Kollarınız tamamen açılıncaya dek bir yay hareketi ile ağırlıkları güçlü bir hareketle yukarı ve birlikte bastırın. Ağırlıklar dokunmaya yaklaştığında durun. Taban pozisyonunda omuzlarınızı fazlasıyla esneteceğinden çok fazla aşağıya inmeyerek kontrollü bir şekilde
 
 alçaltın.