Karbonhidrat Nedir? Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

Karbonhidrat Nedir? Hangi Yiyeceklerde Bulunur?


Karbonhidrat en iyi kilo aldırıcı ve enerji kaynaklarındandır. Tüm sporcular karbonhidratlara ihtiyaç duyduğundan vücuda yeterli miktarda karbonhidrat almanın önemi oldukça fazladır. Antrenman dönemlerinde karbonhidratlı ürünler tüketilirse glikojen depoları da dolu olacaktır. Glikojen, karbonhidratların karaciğer ve kaslardaki depo haline verilen addır.

Karbonhidratlar ihtiyaç duyduğumuz enerjinin büyük bir bölümünü sağlar. Antrenman anında ve sonrasında karbonhidratlar en elverişli enerji kaynaklarıdır. Ayrıca karbonhidratlar mineral ve suyun vücutta daha uzun süre tutulmasını sağlarlar. Kaslarımız için önemli olan enerji kaynağı glikojenlerdir. Ancak vücudumuz depolayabileceği glikojen sınırlıdır. Bu sebeple sürekli karbonhidrat tüketilmesi önerilir.

Glikojen rezervi, yemek yemeden dinlenme halinde olan bir kişinin enerji gereksinimini yaklaşık olarak 24 – 36 saat boyunca karşılayabilir. Koşu veya maraton gibi ağır spor yapan bireylerde ise ancak 2-3 saat yeterli olacaktır. Yeterli karbonhidrat deposu olmaması durumundaysa vücut enerji için kaslardan kullanmaya başlar. Tabi bu süreçlerde kullanılan karbonhidratın emilim hızı da çok önemlidir. Karbonhidratlara ihtiyaç duyulan dönemlerde basit karbonhidrat kaynaklarını diğer dönemlerde ise daha zor sindirilen kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.




Karbonhidratlar Ne Zaman Kullanılmalı?
Karbonhidratlar, antrenman öncesinde veya antrenman sırasında tüketilmeye dikkat edilmelidir.
Ayrıca ek olarak egzersiz sonrasında da glikojen depolarının doldurulmasında vücut karbonhidratlara ihtiyaç duyacaktır. Böylece tüm sporcular spor öncesi, spor sırasında ve spor sonrasında karbonhidrat tüketmelidir.

Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir?
Karbonhidratlar kan şekerini yükseltme hızlarına göre sınıflandırılmalıdır. Kan şekerini en hızlı yükselten ve basit karbonhidrat olarak adlandırılan (şeker, pekmez, bal, meyve suları, patates püresi, şerbetli tatlılar) grup glisemik indeksi yüksek olan gruptur. Bu tarz gıdaların antrenman öncesi ve sonrası tüketilmesi daha uygundur. Düşük veya orta glisemik endeksli gıdalar (muz, makarna, pirinç) kan dolaşımına yavaş geçtiğinden antrenman öncesinde tüketilmeleri önerilir.
Glisemik İndeks, besinlerin tüketilmesinden sonra kan şekerini arttırma derecesidir. Antrenmandan önce glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar tercih edilirse yüksek enerji ile spora başlanabilir ve yorulma süresi ileriye taşınabilir. Antrenman sırasında da kan şekeri seviyesini dengede tutabilmek için karbonhidrat ve enerji oranı yüksek sporcu gıdaları tüketilmesi önerilir.
Spor öncesinde ilk 15-20 dakika oldukça önemlidir. Hızlıca depoların doldurulması için glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar tercih edilmelidir. Karbonhidratın yanında tüketilecek bir miktar protein hem glikojen depolarının dolumunda hem de kas gelişiminde size katkı sağlayacaktır. Spor sonrasında ise orta ve düşük glisemik indeksli ürünler ile beslenmek daha yararlı olacaktır.

0 Yorum

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacaktır.  Lütfen (*) işaretli yerleri doldurunuz...

Copyright @ 2018 Protein7.com. Tüm hakları saklıdır.