Doğru Supplement Nasıl Seçilir?

Doğru Supplement Nasıl Seçilir?

Günümüzde besin takviyelerinin daha da tanınması ile artık supplement ürünlerin çeşitleride artmaya başladı. Sporcu gıdaları spor yapan bireylerin hedefleri doğrultusunda ihtiyaç duydukları besinlerin alınmasında önemli rol oynamakta.

Artık supplement mağazalarında ve internet sitelerinde  bir çok çeşidi bulunan ve bireylerin hangi tür takviyeleri kullanacağına karar vermeleri zorlaştırmakta. Bu makalede bir kaç tür sporcu gıdasını ele alarak hangi supplementi özel hedefleriniz için seçmeniz gerektiğiyle ilgili bilgi vereceğiz.

Kilo Almak, Kas Gelişimi ve Kuvvet

Kilo Aldırıcı : Besin takviyesi olarak yüksek oranda karbonhidrat, düşük miktarda protein, amino asit ve vitamin içeren supplementlerdir. Karbonhidratlar kilo alımı için gerekli kalorinin ve enerjinin çoğunu sağlar ve proteinler ise kas büyümesi için esansiyeldir.

Bu tür supplementler günde 3 kez alınabilir, ama bu supplementi tüketirken sadece kas ve kuvvetinizi artıracağınızı düşünmeyin. Bu supplement sizin yağ kütlesini de artıracaktır. Fiziksel yapınıza göre ( ektomorf, mezomorf yada endomorf ) size en uygun dozu ( günde 1-3 kez ) seçebilirsiniz. Kilo aldıran ürünlerde kullanmanın en mantıklı yolu egzersizden 30 dakika yada bir saat sonra alınmasıdır, çünkü bu süre vücudunuzun glikojeni yenilemek için karbonhidrata ve kas yenilenmesi için proteine ihtiyaç duyduğu bir zamandır.

supplementler, sporcu gıdaları, takviye gıdalarWhey Proteini : Peynir altı suyundan üretilen konsantre protein-amino asit kompleksidir. Whey proteini aslında peynir üretim sürecinin yan ürünüdür. Whey proteinlerinin vücut geliştiriciler için büyük önemi vardır çünkü kas gelişimi ve yağ yakımı için hızlı katkı sağlar. Tabii ki yağ yakma amacı için kullanıldığında, dozaj, tüketim şekli ve karbonhidrat alım miktarı, hacim artışı sırasında kullanılanlardan farklıdır.

Whey proteini genel olarak üç formda bulunur: izole, hidrolize ve konsantredir.

Konsantre whey proteini: Saflık oranı konsantrede çok yüksek değildir. Biyolojik açıdan aktif maddelerin içeriği % 30 -% 89 arasında değişebilir. Konsantre whey proteini az miktarda yağ ve kolestrol içerebilir bunun yanı sıra orta miktarda laktoz formunda karbonhidrat içerirler.

İzole whey proteini: Konsantre whey proteinine göre daha saf protein kaynağıdır. Biyolojik olarak aktif maddelerin içeriği %90 dan fazladır. İzole whey proteininde konsantre whey gibi hafif süt tadına sahiptir.

Hidrolize whey proteini: Protein kaynaklarının en saf olanlarından biridir, kolay olarak insan vücuduna emilir. Genellikle en pahalı whey protein türü olarak bilinirler. Hidrolize whey proteini diğer whey formlarına göre daha az alerjiktir. Acı tada sahiptir.

Kompleks multi-protein: Çeşitli protein kaynaklarından gelen ( yumurta, whey, kazein vb. ) proteinlerin karışımıdır. Farklı protein türleri farklı oranlarda sindirildiğinden vücudu whey proteininden daha uzun süre besler. Bu whey türünün en iyi tüketilme zamanı olarak gece uyumadan önce yada uzun açlık dönemlerinde alınmasının sebebidir.

Kazein: Sütte bulunan protein çeşitlerinden biridir. Kazein yavaş emilmesi ile nitelendiriliyor. Ayrıca bu proteinin sindirim süresi 6-8 saat olduğu için iştah bastırmasına yardımcı olmaktadır. Kazeinin uyumadan önce kullanımı en uygun şeklidir.

Kreatin: Kreatin memelilerin vücutlarında doğal olarak üretilen 3 amino asitten oluşur; arjinin, glisin ve metionin. Kreatin sizi daha güçlü hale getirecek, iyileşmeyi hızlandıracak ve çok kısa sürede kas kütlesini artıracaktır. Kreatinin 30-40 günlük kullanımından 3-6 kiloluk kazanım elde etmek nadir görülen bir olay değildir. Bunlara ek olarak kreatin laktik asit üretimine engel olur ve erkeklik hormonu olan testesteron hormon seviyesini artırır buda ayrıca kas kütlesi artışını hızlandırır.

Her gün 5-6 gram kreatin alınması önerilir. Egzersiz yaptığın günlerde egzersizden sonra protein/karbonhidrat ile birlikte alabilirsiniz, dinlenme günlerinizde ise büyük öğünlerinizle birlikte alabilirsiniz.



Glutamin:
Glutamin başka bir esansiyel amino asittir. İnsan kasında büyük miktarlarda glutamin bulunur. Kas kütlesinin gelişimini hızlandırıcı, dayanıklılığı gücü artırıcı vücut geliştirici besin takviyesi olarak glutamin tüketilir. İki günde bir yada egzersiz sonrası ve uyumadan önce 4-8 gramlık dozlar şeklinde tüketilmesi önerilir.

BCAA : Üç amino asidin kombinasyonundan oluşur: Lösin, valin ve izolösin. Bu üç amino asit kas gelişimi için çok önemlidir ( glutaminden sonra ) ve kaslardaki tüm amino asitlerin % 35 ini oluştururlar. Bcaalar vücut tarafından üretilmediği için besinler yardımıyla dışardan karşılanmalıdırlar. Kas büyümesine katkıda bulunurlar, kas dokusunun bozulma süreçlerini yavaşlatır ve yağ yakmaya katkıda bulunurlar.

Anabolik kompleksler : Hücrelerdeki büyüme süreçlerinin uyarılmasını amaçlayan, bitkisel menşeli özler (Tribulus terrestris, d-aspartik asit, araşidonik asit, ZMA, vb.) eklenerek vitaminler, amino asitler, proteinler vb. içeren çok bileşenli beslenme takviyelerine denir. Her biri kendi belirtilerine sahip geniş bir diyet sporcu gıdası grubudur.

Yağ Yakıcı

Yağ yakıcılar, karbonhidrat alımını, aşırı sıvı atılımını, iştah artmasını vb. bastırarak vücut ağırlığını azaltan sporcu gıdası grubudur. Yağ yakmak için geniş bir dizi takviyeler vardır, en yaygın olanları aşağıdakilerdir :

Kafein: Kafein doğal olarak oluşan, çoğu yağ yakıcılarda bulunan maddedir. Konsantrasyonu ve dayanıklılığı arttırır, kısa süreli enerji patlaması verir.

L-Karnitin: L-karnitin - vücutta doğal olarak üretilen bir amino asittir. Yağ asitlerinin kas hücrelerine taşınmasını ve böylece enerjinin serbest kalmasını sağlarlar. Mental ve fiziksel aktiviteyi geliştirerek yardımcı olur. Fiziksel aktivite yani spor ile etkisi daha iyi gözlenir.

Esansiyel Yağ Asitleri : Yağ asitleri, vücudumuz tarafından sentezlenemeyen birçok biyolojik süreç için gereklidir. Omega-3 ile etkili bir şekilde obeziteyle mücadele edebilir, ayrıca bu yağlar antioksidanların kaynağıdır ve sinir sisteminin çalışmalarını desteklemek üzere görevlendirilirler.

Bazı diğer yaygın olarak kullanılan yağ yakıcılar, guarana özütü, yohimbine özü, yeşil çay özü, ananas ve zencefil özleri vb. gibidir.

Eklem Sağlığı İçin Supplement

Eklemler ve ligamentler (bağlar), yoğun egzersiz sırasında fazla yüklere maruz kalırlar. Modern spor beslenmesi eklemlerin ve ligamentlerin korunması için, kolajen, kondroitin, glukozamin, curcumin (zerdeçaldan türeyen son derece etkili bir madde), magnezyum ve vitamin C, B6 ve B12 yi temel alan birçok farklı takviyeyi içerisine alır.

Dayanıklılık Ve Enerji

Çoğu yağ yakıcı enerjiyi ve dayanıklılığı artıracaktır, ancak etkisi sadece enerji artırmakla ilgilenen bazı takviyeler bulunmaktadır. Örneğin; izotonik içecekler, vücuttaki kayıp elektrolitleri geri yüklerler.

Çoğu zaman, enerji takviyeleri kafein özü, taurin gibi maddeleri içeren egzersiz öncesi komlpeksleri ve karbonhidratlar (kompleks ve basit karbonhidratlar), L-karnitin, amino asitler ve guarana takviyeleri olabilir.

Multivitamin yada multimineral kompleksler yoğun egzersizlerden vücudunuzu yenilemek için size yardımcı olabilirler. Geniş çapta kullanılan vitamin formları B grubu vitaminler ve mineral olarak magnezyum, çinko vb. minerallerdir.

0 Yorum

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacaktır.  Lütfen (*) işaretli yerleri doldurunuz...

Copyright @ 2018 Protein7.com. Tüm hakları saklıdır.